Todo el mundo ha oído hablar de la fibra, pero realmente sabes lo que es? para qué sirve? dónde encontrarla además del conocido salvado? En este post voy a intentar dejar claros esos conceptos y enseñarte los beneficios que tiene incluir la fibra en tu menú diario.
Existen muchas definiciones de fibra dietética, pero todas ellas coinciden en que son compuestos procedentes de las plantas que no pueden ser hidrolizados por las enzimas digestivas del hombre. Basicamente que las enzimas digestivas no son capaces de descomponer esas sustancias.
Hay 2 tipos de fibra que clasificaremos en función de su solubilidad en agua: insoluble y soluble.
La primera de ellas tiene importancia sobre todo por facilitar el transito intestinal mientras que la segunda, además, posee efectos fisiológicos muy favorables para la salud.
¿Dónde encontrarla?
• Fibra soluble: salvado de avena, cebada, legumbres, manzanas y cítricos.
Dentro de la fibra soluble podemos destacar los betaglucanos presentes en la avena. Entre sus beneficios, el consumo de este cereal puede contribuir a un sistema digestivo saludable, aportarnos energía y actuar sobre nuestro organismo ayudando a bajar los niveles de colesterol.
• Fibra insoluble: salvado de trigo, pan y cereales integrales.
Si aún te cuesta identificar qué alimentos son ricos en fibra aquí tienes una tabla de alimentos ordenados por contenido en fibra
EFECTOS FISIOLÓGICOS DE LA FIBRA
10 RAZONES PARA LLEVAR UNA DIETA RICA EN FIBRA
1. Prevención y tratamiento del estreñimiento: Se debe tomar abundante agua.
Si estás interesad@ en ampliar información sobre el estreñimiento aquí os dejo más información de La Fundación Española del Aparato Digestivo
2. Disminuir los síntomas de: diverticulosis (no en fase aguda), colon irritable y fibrosis quística de páncreas.
3. Control de la Diabetes Mellitus: la fibras soluble (guar, pectinas) reduce la glucemia posprandial al enlentecer la absorción de glucosa. Se recomienda añadir 5-15g de esta fibra fibra a cada comida.
4. Control de la colesterolemia: la fibra soluble (péctinas y algunas gomas), reducen más la colesterolemia que las insolubles. Este efecto es modesto y se necesitan dosis altas.
5. Control del peso corporal: debido a la menor densidad energética, aumento de la saciedad, retraso del vaciado gástrico, disminución de insulina posprandial...
6. Prevención de enfermedades cardiovasculares: existe un relación inversa entre la cantidad de fibra de la dieta y el riesgo de enfermedad coronaria
7. Prevención del cáncer de colon: el efecto protector de la fibra sobre el cáncer de colon es multifactorial (reduce la exposición a los cancerígenos y los diluye, disminuye el ph del colon, aumenta los ácidos biliares...).
La combinación ideal para la prevención del cáncer de colon es ejercicio, fibra y control peso
8. Prevención cáncer de mama: podría ser debido a la reducción de las concentraciones de estrógenos que produce.
9.Hemorroides: Una alimentación rica en fibra podría reducir su riesgo de hemorroides.
10. Salud de la piel: Según Ann Louise Gittleman, Ph.D., C.N.S la fibra, en particular la cáscara de psyllium, podría ayudar a eliminar las levaduras y hongos de su cuerpo, evitando que sean excretados a través de la piel en donde pueden causar acné o erupciones cutáneas
¿Dónde encontrarla?
• Fibra soluble: salvado de avena, cebada, legumbres, manzanas y cítricos.
Dentro de la fibra soluble podemos destacar los betaglucanos presentes en la avena. Entre sus beneficios, el consumo de este cereal puede contribuir a un sistema digestivo saludable, aportarnos energía y actuar sobre nuestro organismo ayudando a bajar los niveles de colesterol.
• Fibra insoluble: salvado de trigo, pan y cereales integrales.
Si aún te cuesta identificar qué alimentos son ricos en fibra aquí tienes una tabla de alimentos ordenados por contenido en fibra
Tabla de alimentos ricos en Fibra extraído de El Manual Práctico de Nutrición y Salud Kellogg´s.
EFECTOS FISIOLÓGICOS DE LA FIBRA
Imagen extraída de El Manual Práctico de Nutrición y Salud Kellogg´s.
10 RAZONES PARA LLEVAR UNA DIETA RICA EN FIBRA
Si estás interesad@ en ampliar información sobre el estreñimiento aquí os dejo más información de La Fundación Española del Aparato Digestivo
2. Disminuir los síntomas de: diverticulosis (no en fase aguda), colon irritable y fibrosis quística de páncreas.
3. Control de la Diabetes Mellitus: la fibras soluble (guar, pectinas) reduce la glucemia posprandial al enlentecer la absorción de glucosa. Se recomienda añadir 5-15g de esta fibra fibra a cada comida.
4. Control de la colesterolemia: la fibra soluble (péctinas y algunas gomas), reducen más la colesterolemia que las insolubles. Este efecto es modesto y se necesitan dosis altas.
5. Control del peso corporal: debido a la menor densidad energética, aumento de la saciedad, retraso del vaciado gástrico, disminución de insulina posprandial...
6. Prevención de enfermedades cardiovasculares: existe un relación inversa entre la cantidad de fibra de la dieta y el riesgo de enfermedad coronaria
7. Prevención del cáncer de colon: el efecto protector de la fibra sobre el cáncer de colon es multifactorial (reduce la exposición a los cancerígenos y los diluye, disminuye el ph del colon, aumenta los ácidos biliares...).
La combinación ideal para la prevención del cáncer de colon es ejercicio, fibra y control peso
8. Prevención cáncer de mama: podría ser debido a la reducción de las concentraciones de estrógenos que produce.
9.Hemorroides: Una alimentación rica en fibra podría reducir su riesgo de hemorroides.
10. Salud de la piel: Según Ann Louise Gittleman, Ph.D., C.N.S la fibra, en particular la cáscara de psyllium, podría ayudar a eliminar las levaduras y hongos de su cuerpo, evitando que sean excretados a través de la piel en donde pueden causar acné o erupciones cutáneas
IDEAS DE PLATOS RICOS EN FIBRA
FALAFEL DE GARBANZOS
FALAFEL DE GARBANZOS
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HUMUS DE GARBANZO
TORTITAS CON HARINA DE AVENA, MANTEQUILLA DE CACAHUETE Y MANZANA
ENSALADA DE LENTEJAS
Si te han gustado estas ideas y quieres más recetas o más ideas de platos saludables puedes seguirme en Instagram
Si después de leer este post estás animad@ a hacer una dieta rica en fibra y no sabes cómo incorporarlo a tu menú aquí te dejo un enlace con un menú rico en fibra de la Función Española del Aparato Digestivo para 4 semanas con valor nutricional incluido.
Fuente:
https://www.forbes.com/pictures/fgmi45glhl/skin/#744033a3ecb4
La importancia de la fibra dietética E. Cáceres, M. L. García, M. D. Selgas DEPARTAMENTO DE NUTRICIÓN, BROMATOLOGÍA Y TECNOLOGÍA DE LOS ALIMENTOS.
FACULTAD DE VETERINARIA. UNIVERSIDAD COMPLUTENSE DE MADRID (UCM). MADRID
https://www.freepik.es/
https://www.kelloggs.es/es_ES/nutrition/manual-de-nutricion.html
https://www.forbes.com/pictures/fgmi45glhl/skin/#744033a3ecb4
La importancia de la fibra dietética E. Cáceres, M. L. García, M. D. Selgas DEPARTAMENTO DE NUTRICIÓN, BROMATOLOGÍA Y TECNOLOGÍA DE LOS ALIMENTOS.
FACULTAD DE VETERINARIA. UNIVERSIDAD COMPLUTENSE DE MADRID (UCM). MADRID
https://www.freepik.es/
https://www.kelloggs.es/es_ES/nutrition/manual-de-nutricion.html
A día de hoy no existe una dieta que nos ayude a curar el Cáncer, pero sí sabemos que existen alimentos que nos ayudan a prevenirlo y hay estudios que demuestran la relación del consumo de ciertos alimentos con el desarrollo de algunos tipos de cáncer.
No sabes las posibles enfermedades que puedes contraer a través de Conservas y Embutidos? Te gustaría saber cuáles son y cómo prevenirlas? En esta presentación te hago un resumen de ellas y qué puedes hacer para evitarlas.
